你跑步从来不看心率?怪不得跑错!鑫乐彩票

  • 时间:
  • 浏览:6次
  • 来源:c07彩票

  同样的速度,对于不同的人而言,意味着不同的训练强度。即使对于同一个人而言,在不同的天气、不同的身体状态下,跑同样的速度,都意味着不同的训练强度。

  所以,按照“速度”指标来跑,是很不精确的,甚至可能与你预期的效果适得其反,这也是为何很多人跑了却瘦不下来,鑫乐彩票或是越跑越累难以坚持,或是明明辛苦训练了马拉松却难以PB的原因。

  你能跑多快,你应该跑多快,是由你的心率说了算,而不是你的肌肉or大脑来决定——所以很多时候,并不是你想跑多快就能跑多快。

  当你跑800米测试时,是不是感觉心快跳到嗓子眼了?但你平时走路时,几乎感觉不到心跳存在,对吧?你的活动强度越大,心跳也越快,这很好理解。

  心率是一个被动数值,它反映出你目前身体对血液需求量的大小。当你跑得更快时,你会大口呼吸,肌肉收缩剧烈,此时身体需要更大的供血量,来输送氧气和运走代谢副产物,于是你的心率就会升高。

  可想而知,随着速度加快,当心率爬升到顶点时,也就达到你身体所能负荷的最大训练强度。换句话说,此时是你能跑出的最快速度,你会感觉自己的心脏就快要爆掉了,必须马上停下。

  因此,当你跑步时,配速只是一个表面数值,心率是反映你费力程度的真实数据。它会告诉你:你现在是不是跑得太快啦(心率很高)、你是不是还可以再加速(心率适中)、你是不是可以继续跑很久(心率平稳)。

  如果你是一位马拉松跑者,如何确定自己的配速,以保证顺利轻松完成一场全马?平时都跑6分配速,比赛就可以6分配速跑完吗?如果上坡很多怎么办?如果天气很热怎么办?

  正确的答案是,不看配速,按照心率跑,将心率控制在M心率区间内(这是什么意思?后文会解释),就可以安全顺利地完成比赛。

  同理,如果你是为了减肥跑步,就需要将心率尽量控制在有氧区间内,以达到较好的燃脂效果;如果你是健康跑者,每天慢跑5公里,就需要将心率尽量控制在E心率区间内,既轻松又能锻炼心肺,并且不易受伤。

  所谓“最大心率”,并不是那些公式(“220-年龄”之类)里说的哟,而是你在实际运动中,心跳可以达到的上限,这个数值是先天固定的,需要通过跑步测试来获得。

  所谓“安静心率”,就是当你进入睡眠或刚睡醒时的心跳值。这个数值会随着长期运动而降低,一般来讲,普通成年人约为60-70左右,而常年运动的人为40-50左右。安静心率越低,代表心肺功能越强。

  每个人的心率高点与低点都是不尽相同的,这两个数值之前的区间,就是你运动处于的心率区间。心率越接近高点,速度越快,强度越大,越难以坚持;越接近低点,速度越慢,强度越小,越轻松易坚持。

  将这个心率区间进行分类,大致可以分为有氧区间与无氧区间。你可以把处于有氧心率区间的跑步,称为“慢跑”;把处于无氧心率区间内的跑步,称为“快跑”。当然,这个界定并不是很精确,但在跑步中很实用。

  无氧运动,比如100米、200米、400米短跑,主要以糖类为能量供应来源,会产生大量乳酸,此时你的心率基本上会处于储备心率的88%以上。

  当你跑步处于这个心率区间时,乳酸会迅速堆积,你会感觉到腿越来越沉、酸胀,呼吸越来越急促,分分钟想放弃。这也是为什么很多人日常跑步锻炼身体,却每次都坚持不下来的原因——跑得太快了,心率太高了,只能感受到痛苦,无法体会跑步的快乐。

  这个区间又可以细分为A强度(Anaerobic)、I强度(Interval)、R强度(Repetition)。对于短跑运动员,或是想要提高马拉松成绩的精英跑者,将心率拉高到无氧区间,可以帮助他们提高最大摄氧量,获得更快的速度,提高跑步经济性,并磨炼意志力,这也是无氧训练的主要目的。

  有氧运动,比如全程马拉松、LSD(长距离慢跑)等,主要以脂肪为能量供应来源,这一状态基本上处于储备心率的59%-84%之间。

  当你跑步处于这个心率区间时,身体不会产生大量乳酸,你会感到呼吸舒畅,肌肉放松,跑得很轻松,可以持续跑很久都不累,这也是为何我们喜欢跑步的原因吧——我们喜欢的是舒适的慢跑,而不是折磨死人的400米、800米。

  这个区间是我们业余跑者主要的训练强度区间,它可以细分为E强度(Easy)和M强度(Marathon)。

  顾名思义,E强度就是轻松跑,它处于59%-74%储备心率值之间。E跑是有氧能力的基础,所有的业余跑者,都应该从E心率开始练起,并且在跑了一段时间后,不要急着加速,而是适当将距离加长。在E心率区间内的长期训练,可以帮助你打下扎实的有氧基础,并且提高肌肉端燃脂有氧的能力,增强心脏收缩的力量,并使肌纤维变得强韧,避免受伤。

  M强度更好理解,就是马拉松跑,它处于74%-84%储备心率值之间。这也正是前文所说的,全马比赛时的推荐心率区间。M跑可以帮助你模拟比赛强度、提升掌握配速的能力,作为有氧跑,它的强度比E跑更大,单次训练时间建议不要超过110分钟。

  细心的同学会发现,在无氧和有氧运动之间,还有一个很小的过渡区,我们称为T强度(Threshold)——乳酸阈值区,它位于储备心率的84%-88%之间。

  这个区间,意味着乳酸临界点,乳酸生成的速度与排除的速度相当。当你经常训练T跑,你的乳酸临界速度就会提升,你的有氧区间也会跟着扩大,这也正是长跑运动员通过训练不断提高成绩的“秘诀”之一。

  举个例子,如果你今天想慢跑10公里减脂,那么你应该将心率维持在【储备心率59%+安静心率】~【储备心率74%+安静心率】之间,这样舒适轻松,又达到减脂效果。

  心率跑的原理,通用于任何场景——路跑、越野跑、跑步机等。so,你跑步就需要一个能看心率的装备——比如光电心率手环、心率带、GPS运动手表,壕也可以买Apple Watch。

  如果你觉得要计算心率、跑步时又要随时监控很麻烦,那么推荐你用Garmin佳明手表,可以设置好心率值,跑步时只需要关注心率区间即可。如果有发现更好用的装备,我也会及时推荐给大家~



分享到:

猜你喜欢

大发快三LOL德玛西亚杯EDG击败RNG 一局比赛暂停3小时创纪录

2018-12-24 @ 比赛新闻

昨天,在LOL德玛西亚杯西安站赛场上,先后掉落败者组的RNG和EDG迎来生死对决,没想到,首场比赛就意外连连,选手电脑设备频出问题,一场本该40分钟结束的比赛,愣是暂停两个多小

年末电竞大狂欢 2018年第十四届《英雄联盟》城市英大发pk10彩票雄嘉年华即将

2018-12-24 @ 比赛新闻

12月岁末,电竞赛事激情不减!12月29日-31日,由腾讯游戏官方发起的2018年第十四届《英雄联盟》城市英雄嘉年将在武汉欢乐谷盛大启幕。活动将邀请英雄联盟城市英雄争霸赛和英雄

大发时时彩倍率王者荣耀:输也能被夸大气?这个世界都疯了!

2018-12-24 @ 比赛新闻

今天的王者峡谷充满了孤胆英雄的氛围。一场操作骚气、预判准确的solo比赛毫无悬念又让孤影证实了他常胜将军的地位。在上官婉儿秀的真爱粉怀疑人生后,孤影又应邀开启第二盘,用了自己不

亲测有效!选择原美希极减自然护肤 摆脱问题肌肤的困扰!分分快三

2018-12-24 @ 精选分类

当你用化妆品努力掩盖肌肤的瑕疵,当你把赚来的钱都花在了化妆品上,当你不懈努力地P图、美颜自己的自拍照,你的情敌只用完美的素颜就赢得了男神的心。好的肤质是显得年轻、有气质的关键。

一分赛车第四届中国智慧家庭大会在京召开 发布2018金选奖榜单

2018-12-24 @ 精选分类

本次大会由国内知名的硬件科技创新服务平台知电主办,海尔独家品牌赞助,中国家用电器研究院和北京中怡康时代市场研究有限公司分别提供技术和数据支持。新浪家居作为媒体战略合作对大会进行